Как получить полноценный белок ?

[hatereg]

Всех приветствую !
Помогите пжта разобраться с этим вопросом.
Какие крупы или другие продукты смешивать друг другом и в каком соотношении, чтобы получить белок с оптимальным количеством и соотношением аминокислот, те полноценный ?
Есть ли какие-то выкладки, таблицы, рекомендации по питанию.
Посоветуйте пжта какие-нибудь FAQ для начинающих или книги без лишней воды по питанию. В интернете много противоречивой информации, не внушающей доверия.
Молочку не ем.
Спасибо.

[Juravskaya]

Рис с чечевицей в равных частях - все аминокислоты.
Я обожаю чечевичные фрикадельки с петрушкой, замочите чашку чечевицы на ночь, утром отварите чашку риса, измельчите разбухшую чечевицу погружным блендером в пасту, добавьте такое же количество риса, туда же половину большой морковки (или одну маленьку) в мелкую тёрку.
Солим, добавляем по 0,5 ч.л. куркумы, асафетиды, приправы для шаурмы (обалденная ароматная смесь), по щепотке кориандра, черного перца и паприки, всё тщательно мешаем, добавляем мелко рубленную петрушку, перемешиваем. Мокрыми руками формируйте фрикадельки и жарьте с двух сторон до румяной корочки.
Я кушаю с оставшимся рисом или вермишелью, если муж дома - сковорода улетает сразу )))) Оооочень вкусно 
Тут есть на сайте тефтели с мясным вкусом - тоже отрыв башки, пробуйте, сочетание такое, что много вкусов можно придать 

[hatereg]

Спасибо за ответ. Хоть я и далек от подобного кулинарного волшебства ) А какие вы еще продукты смешиваете ? И откуда получили информацию об этом ? )

[Juravskaya]

hatereg, здесь же на форуме и получила 
Тут волшебства нет, но вкус получается волшебным ))
Ещё соединяю нут и цветную капустку для вкусных котлеток.